परिचय
एक इंसान को उच्च रक्तचाप तब कहा जाता है जब उनका रक्तचाप अपेक्षाकृत अधिक होता है। प्रतिकूल मामलों में, उच्च रक्तचाप धमनियों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। हृदय की मांसपेशी मोटी हो जाती है और इसका आकार बढ़ जाता है क्योंकि यह महत्वपूर्ण मात्रा में रक्त पंप करता है। उच्च रक्तचाप को विकसित होने में वर्षों लग जाते हैं; यह कोई तात्कालिक स्थिति नहीं है।
आज हमारे आस-पास के व्यस्त जीवन ने हमारे दैनिक जीवन में कई चिंताओं को जन्म दिया है। रक्तचाप में उतार-चढ़ाव सभी पीढ़ियों के लोगों में आम है। प्राथमिक उच्च रक्तचाप के कारण आम तौर पर प्राकृतिक होते हैं, जैसे उम्र बढ़ना, आनुवांशिकी आदि। इसके विपरीत, माध्यमिक उच्च रक्तचाप के कारण मुख्य रूप से कृत्रिम होते हैं, जैसे अत्यधिक शराब, मोटापा, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, दवाओं का उपयोग, किडनी से संबंधित मौजूदा रोग आदि।
उच्च रक्तचाप के लक्षण दूर दृष्टि, थकान, सिरदर्द आदि हैं। यदि ये लक्षण किसी व्यक्ति में उत्पन्न होते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने और आवश्यक कदम उठाने की सलाह दी जाती है ताकि उच्च रक्तचाप की समस्या जड़ से खत्म हो जाए।
उच्च रक्तचाप को ठीक करने के कई तरीके हैं, जिनमें से अधिकांश प्राकृतिक हैं और इनमें रॉकेट साइंस या विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करने और अपनी दिनचर्या में दौड़ने जैसी शारीरिक गतिविधियों को शामिल करने से उच्च रक्तचाप के रोगियों को लाभ हो सकता है। शराब से परहेज या इसे सीमित करना मरीजों के लिए मददगार हो सकता है क्योंकि शराब आसानी से रक्तचाप को बढ़ा देती है। जंक फूड के सेवन को वर्तमान पीढ़ी में नियंत्रित किया जाना चाहिए क्योंकि यह उच्च रक्तचाप के प्राथमिक कारणों में से एक है। स्थिति के प्रबंधन के लिए उच्च रक्तचाप को कम करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
आहार किसी के दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और एक स्वस्थ व्यक्ति उच्च रक्तचाप जैसी बुराइयों को रोकने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप की समस्या को रोकने में मदद करने के लिए डीएएसएच आहार एक प्रसिद्ध तरीका है। DASH डाइट में सब्जियां, फल, दुबला मांस, अनाज और कम वसा वाला दूध शामिल होता है। DASH डाइट में कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन की मात्रा काफी होती है। यह मिठाई की वस्तुओं, कार्बोनेटेड और मीठे पेय पदार्थों, अस्वास्थ्यकर वसा, प्रसंस्कृत पोल्ट्री आदि की उपेक्षा करता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों के दैनिक आहार में उच्च रक्तचाप के लिए खाद्य पदार्थों को शामिल करना स्थिति के प्रबंधन के लिए आवश्यक है।
उच्च रक्तचाप के लिए 22 खाद्य पदार्थ
यहाँ उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए सर्वोत्तम आहार खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
1. केले
केला हाई बीपी में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। केले को पोटैशियम से भरपूर माना जाता है। यह खनिज सोडियम के हानिकारक प्रभावों को कम करने और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देने में मदद कर सकता है। एक मध्यम आकार के केले में आमतौर पर लगभग 422mg पोटैशियम होता है। जबकि यह केले को उच्च रक्तचाप के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है, गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों को अपने पोटेशियम सेवन में वृद्धि करते समय सतर्क रहना चाहिए। पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों के लिए अत्यधिक पोटेशियम का स्तर खतरनाक हो सकता है।
2. चुकंदर
उच्च रक्तचाप के लिए खाद्य पदार्थों पर विचार करते समय चुकंदर एक उत्कृष्ट विकल्प है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक शक्तिशाली वासोडिलेटर है। पचने पर, चुकंदर में नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं।
2015 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप वाले लोग जो रोजाना लगभग 1 कप लाल चुकंदर का रस पीते थे, उनका 4 सप्ताह के अंत में रक्तचाप कम हो गया था। शोधकर्ताओं ने 24 घंटों में 7.7/5.2 मिमी एचजी के रक्तचाप में औसत गिरावट भी दर्ज की।
3. जामुन
ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं, जो एक फ्लेवोनोइड प्रकार है। एक पुराने अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 14 वर्षों में उच्च रक्तचाप वाले 34,000 लोगों के डेटा की जांच की। अध्ययन से पता चला कि जिन व्यक्तियों ने मुख्य रूप से स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी से सबसे अधिक एंथोसायनिन का सेवन किया, उनमें उच्च रक्तचाप का जोखिम लगभग 8% कम था। उच्च रक्तचाप के लिए खाद्य पदार्थों पर विचार करते समय यह बेरीज को एक अच्छा विकल्प बनाता है।
4. दालचीनी
2020 की समीक्षा के अनुसार, दालचीनी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है। 30 या उससे अधिक के बीएमआई वाले व्यक्तियों में, लेखकों ने पाया कि 2 ग्राम दालचीनी को अपने दैनिक आहार में आठ सप्ताह तक शामिल करने से रक्तचाप कम हो गया।
5. खट्टे फल
उच्च रक्तचाप के लिए खट्टे फल सबसे अच्छे फल हैं। खट्टे फलों में मौजूद हेस्पेरिडिन हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। 2021 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब 159 लोगों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 500 मिलीलीटर हिक्परिडीन-समृद्ध संतरे के रस का सेवन किया, तो उनका सिस्टोलिक रक्तचाप कम हो गया और हिक्परिडीन ने इस प्रभाव में योगदान दिया। यह उच्च रक्तचाप के लिए खट्टे फलों को आवश्यक खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। अपने आहार में खट्टे फलों को पेय के रूप में या फलों के सलाद में शामिल करें, नमक के बजाय स्वाद के लिए सलाद पर निचोड़ा हुआ।
6. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनॉयड्स होते हैं। फ्लेवोनॉयड्स रक्तचाप को कम करने में फायदेमंद होते हैं। हालांकि, यह नोट करता है कि किसी व्यक्ति को महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए डार्क चॉकलेट में अधिक फ्लेवोनोइड्स की आवश्यकता हो सकती है।
अहा कहता है कि समय-समय पर चॉकलेट का एक छोटा हिस्सा स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।
7. किण्वित खाद्य पदार्थ
किम्ची, कोम्बुचा और मिसो कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं। प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। 2020 में विश्लेषण किए गए आंकड़ों से पता चलता है कि जो महिलाएं रजोनिवृत्ति से गुज़री थीं और सोया खाद्य पदार्थों जैसे किण्वित खाद्य उत्पादों को खाया था, उनमें उच्च रक्तचाप का जोखिम कम था। हालाँकि, यह पुरुषों के लिए अलग था।
उच्च रक्तचाप के लिए सोडियम एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है; विशेषज्ञ नमक का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं। हालांकि, उच्च सोडियम सामग्री के बावजूद, 2017 के एक अध्ययन में यह नहीं पाया गया कि नमक-किण्वित सब्जियों के सेवन से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
रक्तचाप पर प्रोबायोटिक्स के प्रभाव तब अधिक फायदेमंद होते हैं जब प्रतिभागी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया की कई प्रजातियों, प्रोबायोटिक्स को आठ सप्ताह से अधिक समय तक नियमित रूप से और कम से कम 100 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों का उपभोग करते हैं।
8. अलसी
उच्च रक्तचाप के लिए अलसी सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप और परिधीय धमनी रोग वाले प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 30 ग्राम अलसी का पिसा हुआ सेवन किया। छह महीने बाद, क्रमशः सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में 15 मिमी एचजी और 7 मिमी एचजी की कमी देखी गई।
9. लहसुन
लहसुन में एलिसिन होता है, जो लहसुन को एंटीबायोटिक और एंटीफंगल गुण प्रदान करता है। 2020 में की गई एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि लहसुन आम तौर पर रक्तचाप, धमनियों की जकड़न और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। लहसुन के ये गुण इसे उच्च रक्तचाप वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
10. कीवी
उच्च रक्तचाप के लिए कीवी सबसे अच्छे फलों में से एक है। 2015 के एक अध्ययन से पता चलता है कि कीवी हल्के से बढ़े हुए रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, कीवी विटामिन सी से भरपूर होते हैं। एक पिछले अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों ने लगभग आठ सप्ताह तक प्रतिदिन 500 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन किया, उनके रक्तचाप रीडिंग में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। उच्च रक्तचाप के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में कीवी को अपने आहार में शामिल करें।
11. पत्तेदार हरी सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियों में नाइट्रेट की मात्रा अधिक होती है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। पत्तेदार साग में गोभी, कोलार्ड, केल, सरसों और पालक शामिल हैं। यदि आप उच्च रक्तचाप के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें।
12. मसूर और अन्य दालें
मसूर फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं, और विशेषज्ञों का कहना है कि वे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। एक पुराने अध्ययन ने चूहों पर दालों से भरपूर आहार के प्रभावों का अध्ययन किया। चूहों ने एक आहार खाया जो दाल, मटर, बीन्स और छोले सहित 30% दालें थीं। दालों का सेवन करने से ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। 2014 में मानव परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि दालों का सेवन उच्च रक्तचाप वाले और बिना उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है। सलाद, स्टॉज और सूप में दाल शामिल कर सकते हैं।
13. प्राकृतिक दही
दही किण्वित डेयरी भोजन है। 2021 के एक अध्ययन ने उच्च रक्तचाप और किण्वित डेयरी उत्पादों के बीच संबंध की जांच करने के लिए उच्च रक्तचाप वाले और बिना उच्च रक्तचाप वाले लोगों के डेटा की जांच की। उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों ने अधिक दही का सेवन करने वालों की तुलना में सिस्टोलिक और कम धमनी दबाव कम किया। इसलिए उच्च रक्तचाप के लिए अपने आहार की सूची में दही को शामिल करें। दही को स्टू या सलाद में मिलाकर इसका आनंद लिया जा सकता है।
14. मेवे
कई अध्ययनों से पता चलता है कि विभिन्न प्रकार के मेवे खाने से उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। 2016 की एक समीक्षा में कहा गया है कि नट्स एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकते हैं, जिससे रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को लाभ होता है। अनसाल्टेड नट्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है, और उन्हें सलाद में शामिल करके, उन्हें पेस्टो में मिलाकर, या नट रोस्ट के रूप में आनंद लिया जा सकता है। हालांकि हाई ब्लड प्रेशर के लिए खाद्य पदार्थों में नट्स अच्छे विकल्पों में से एक हैं, लेकिन नट एलर्जी वाले लोगों को इनका सेवन नहीं करना चाहिए।
15. तैलीय मछली
हाई बीपी में खाने के लिए ऑयली फिश एक बेहतरीन फूड है। AHA प्रति सप्ताह सार्डिन, मैकेरल और टूना की दो सर्विंग लेने की सलाह देता है, क्योंकि यह हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। शोध बताते हैं कि तैलीय मछली का सेवन रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। 2016 में, उच्च सिस्टोलिक रक्तचाप वाले व्यक्तियों ने आठ सप्ताह तक ईपीए और डीएचए मछली के तेल की खुराक प्रति दिन 0.7 ग्राम खाने के बाद अपनी रीडिंग में काफी सुधार किया।
16. जैतून का तेल
जैतून का तेल डीएएसएच और भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख घटक है। जैतून में मौजूद पॉलीफेनोल्स सूजन और रक्तचाप को कम करने के लिए जाने जाते हैं। अध्ययन में प्रतिभागियों ने रोजाना जैतून की पत्ती का अर्क या एक प्लेसबो लिया। छह सप्ताह के बाद, जैतून-पत्ती समूह का रक्तचाप प्लेसीबो समूह की तुलना में कम था।
17. अनार
एक पुराने अध्ययन से साबित होता है कि 28 दिनों तक प्रतिदिन 1 कप अनार का रस पीने से अल्पावधि में उच्च रक्तचाप कम हो सकता है।
2017 में की गई एक अन्य समीक्षा में इस बात के प्रमाण मिले कि अनार के रस का सेवन करने से रक्तचाप कम होता है। इसलिए उच्च रक्तचाप के लिए अपने खाद्य पदार्थों की सूची में अनार को शामिल करना याद रखें।
लोग साबुत अनार या जूस का सेवन कर सकते हैं। डिब्बाबंद अनार का रस खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए जांच लें कि कोई अतिरिक्त चीनी न हो।
18. चावल की भूसी और तिल का तेल
राइस ब्रान और तिल के तेल के मिश्रण ने हल्के से मध्यम उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप को कम करने में मदद की। विशेषज्ञों का मानना है कि यह प्रभाव सीसमोल, सेसमिन, सेसमोलिन और ऑरिजानोल जैसे तेलों में मौजूद फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट के कारण होता है।
19. टमाटर का अर्क
लाइकोपीन टमाटर में मौजूद एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
2021 में एक समीक्षा में पाया गया कि टमाटर के अर्क को आहार में शामिल करने से उच्च रक्तचाप वाले या बिना व्यक्तियों में सिस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम किया जा सकता है। हालांकि, आहार में टमाटर को शामिल करने से अलग-अलग परिणाम सामने आए।
लाइकोपीन की उच्च खुराक सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में प्रभावी थी। इसके विपरीत, अन्य शोधकर्ताओं के अनुसार, कम खुराक से समान परिणाम नहीं मिले।
20. सफेद फलियाँ
सफेद बीन्स कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप वाले और बिना उच्च रक्तचाप वाले लोगों में आहार दालों ने रक्तचाप को कम किया। उच्च रक्तचाप के लिए खाद्य पदार्थों पर विचार करते समय यह सफेद बीन्स को एक अच्छा विकल्प बनाता है।
21. तरबूज
तरबूज में मौजूद सिट्रूलाइन एक एमिनो एसिड है। शरीर सिट्रूललाइन को आर्गिनिन में परिवर्तित करता है, जो शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने में मदद कर सकता है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस है जो रक्त वाहिकाओं को आराम देती है और धमनियों में लचीलेपन को प्रोत्साहित करती है। ये प्रभाव रक्त के प्रवाह का समर्थन करते हैं, जो उच्च रक्तचाप को कम कर सकता है।
एक अध्ययन में, मोटापे और हल्के या प्रीहाइपरटेंशन वाले वयस्कों ने एल-सिट्रीलाइन/एल-आर्जिनिन के 6 ग्राम (जी) वाले तरबूज का अर्क लिया। छह सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों ने टखनों और बाहु धमनियों में रक्तचाप में कमी देखी। एक अन्य अध्ययन में, 27 लोगों ने व्यायाम से पहले तरबूज के रस या अन्य पेय का सेवन किया। तरबूज के रस का सेवन करने वाली महिलाओं ने व्यायाम के बाद रक्तचाप में कोई वृद्धि का अनुभव नहीं किया, हालांकि पुरुषों ने किया।
22. साबुत अनाज
साबुत अनाज अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है और अपशिष्ट उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे उनके प्रचुर खनिज रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं और रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं। उनका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। अंत में, साबुत अनाज में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप में योगदान होता है।