डैश डाइट, उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए डाइट संबंधी दृष्टिकोण के लिए छोटा, एक लोकप्रिय खाने की योजना है जो रक्तचाप को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों, लीन प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देकर, डैश डाइट खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में सुधार कर सकता है। इस लेख में, हम डैश डाइट के बारे में जानेंगे, जिसमें इसके लाभ, विज्ञान और सफलता के व्यावहारिक सुझाव शामिल हैं।
डैश डाइट को समझना
डैश डाइट उन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो पोषक तत्वों में उच्च और सोडियम में कम होते हैं। इसका मतलब यह है कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी सभी को प्रोत्साहित किया जाता है, जबकि संसाधित और उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को सीमित या पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
डैश डाइट का पालन करने के लिए, अपने भोजन में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करके शुरुआत करें। इसमें पूरे अनाज की रोटी के लिए सफेद ब्रेड की अदला-बदली करना, डिब्बाबंद या जमे हुए विकल्पों पर ताजे फल और सब्जियां चुनना और रेड मीट के बजाय चिकन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन का चुनाव करना शामिल हो सकता है।
स्वस्थ भोजन पर जोर देने के अलावा, डैश डाइट मन लगाकर खाने को भी प्रोत्साहित करता है। इसका अर्थ है भोजन के दौरान धीमा होना, अपने भोजन का स्वाद लेना, और अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना। खाने के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करके, आप पा सकते हैं कि आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं और अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।
डैश डाइट के पीछे का विज्ञान
रक्तचाप को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए डैश डाइट का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने डैश डाइट का पालन किया, उनमें सामान्य अमेरिकी डाइट का पालन करने वालों की तुलना में रक्तचाप की रीडिंग काफी कम थी। इसके अतिरिक्त, डैश डाइट को हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
डैश डाइट खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण को बढ़ावा देकर काम करता है जो प्रसंस्कृत और उच्च-सोडियम विकल्पों को सीमित करते हुए संपूर्ण खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देता है। सोडियम का सेवन कम करके, डैश डाइट रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
सफलता के लिए टिप्स
जबकि डैश डाइट पहली बार में कठिन लग सकता है, बहुत सारी युक्तियाँ और तरकीबें हैं जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकती हैं। सफलता के कुछ सुझावों में शामिल हैं:
आगे की योजना बनाना:
भोजन योजना और तैयारी करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास हमेशा स्वस्थ विकल्प हों।
अदला-बदली करना:
कम सोडियम वाले विकल्पों के लिए उच्च-सोडियम विकल्पों को स्वैप करें, जैसे नमक के बजाय अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करना।
सावधान रहना:
अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देकर, धीरे-धीरे भोजन करके और अपने भोजन का स्वाद चखकर सचेत भोजन का अभ्यास करें।
प्रेरित बने रहना:
रीयलिस्टिक लक्ष्य निर्धारित करें, अपनी सफलताओं का जश्न मनाएं और खुद को याद दिलाएं कि आपने सबसे पहले डैश डाइट का पालन क्यों शुरू किया।
यहां कैलोरी सहित एक सप्ताह के लिए अपडेटेड डैश डाइट चार्ट दिया गया है
डैश डाइट का पालन करना और भी आसान बनाने के लिए, आप सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने के लिए एक्सेल शीट चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है कि डैश डाइट पर एक सप्ताह की भोजन योजना कैसी दिख सकती है:
नोट:
कैलोरी की संख्या अनुमानित है और भाग के आकार और उपयोग की गई सामग्री के ब्रांड के आधार पर भिन्न हो सकती है। कोई भी नया डाइट या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डैश डाइट शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डैश डाइट को शाकाहारियों या शाकाहारियों के अनुकूल बनाया जा सकता है। बीन्स, दाल, टोफू, या टेम्पेह जैसे पौधे-आधारित विकल्पों के लिए बस पशु-आधारित प्रोटीन की अदला-बदली करें।
डैश डाइट के परिणाम दिखने में कितना समय लगता है?
अलग-अलग परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि डैश डाइट का पालन करने से कुछ ही हफ्तों में रक्तचाप कम हो सकता है।
क्या डैश डाइट वजन घटाने में मदद कर सकता है?
हां, डैश डाइट वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, खासकर जब नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाए।
क्या ऐसे कोई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें डैश डाइट से बचना चाहिए?
डैश डाइट उच्च सोडियम, उच्च वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देता है। इसमें फास्ट फूड, प्रोसेस्ड स्नैक्स और शक्कर युक्त पेय जैसी चीज़ें शामिल हैं।
क्या डैश डाइट का लंबे समय तक पालन करना सुरक्षित है?
हाँ, डैश डाइट एक सुरक्षित और स्वस्थ खाने की योजना है जिसका समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में सुधार के लिए लंबे समय तक पालन किया जा सकता है।
निष्कर्ष
अंत में, डैश डाइट खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण है जो उच्च-सोडियम और उच्च वसा वाले विकल्पों को सीमित करते हुए संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है। आगे की योजना बनाकर, सोच-समझकर अदला-बदली करके और प्रेरित होकर, कोई भी डैश डाइट का सफलतापूर्वक पालन कर सकता है। और एक्सेल शीट चार्ट की मदद से मील प्लानिंग और भी आसान हो जाती है। तो क्यों न डैश डाइट को आजमाया जाए और अपने लिए फायदे देखें?